如果你每天不是追剧就是打游戏

或者是天天熬到大半夜

经常点外卖饮食结构还很单一

作息不规律日夜颠倒

还出现了

皮肤出油、脸色暗沉、脱发

……

这意味着你该补充维生素了!

那么

维生素到底应该怎么补充呢?

一、维生素是什么？

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

维生素参与人体的生化反应，调节人体的代谢功能。如果维生素摄入不足，会导致人体新陈代谢失去平衡，导致免疫力下降。并可能导致营养不良，易患各种疾病。

一般分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

1.脂溶性维生素

   包括维生素A、D、E、K。这类维生素一般在食物中多与脂质共存，其在机体内的吸收通常与肠道中的脂质密切相关，可随脂质吸收进入人体并在体内储存，摄取过多时容易引起中毒，缺乏时则缓慢出现症状。

2.水溶性维生素

  包括维生素B族和维生素C。这类维生素在人体内储存较少，从肠道吸收后，进入人体的多余的水溶性维生素大多从尿中排出。

二、哪些人需要补充维生素呢？

偏食的儿童，工作压力比较大、饮食不规律、孕妇、饮食受限和处于亚健康状态的人。

经常在办公室伏案工作、使用电脑办公的人，易缺乏维生素A，容易造成眼睛疲劳。

宅在家里不喜欢外出的人，日照时间不足，也容易缺乏维生素D。

长期吃精白米面，喜欢甜食，又易疲劳的人，易缺乏B族维生素。

我们可以通过日常饮食来摄入身体所需的维生素，按照营养金字塔，在饮食中保持主食，蔬菜，肉类的均衡摄入，能够补充我们身体代谢所需的各类维生素。

三、常见维生素作用与建议

维生素A：帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

缺乏时症状：易致皮肤干燥、干眼病及夜盲症等。

建议：饮食中，适量吃些各种动物肝脏、鱼肝油、奶酪及蛋黄等，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以每周吃1-2次动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

维生素B1：促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

缺乏时症状：易导致脚气病、疲乏、厌食，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议：维生素B1主要存在于谷类的谷皮和胚芽中，因此每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、养麦等），“一半杂粮，一半精白”最好。另外豆类、坚果、瘦肉及内脏的维生素B1含量也较为丰富。

维生素B2：促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

缺乏时症状：易导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

建议：补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、动物内脏。建议每天保证动物性食物和全谷杂豆类的摄入。

维生素C：治疗烫伤，刀伤及牙龈出血，加速手术后的复健，降低血中胆固醇，预防病毒及细菌的感染，预防癌症，是天然轻泻剂，预防血栓产生，防治感冒，预防过敏症。

缺乏时症状：牙龈、眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合，容易感冒。

建议：食用新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、山楂、猕猴桃等。此外，维生素C分解代谢会产生草酸，长期大剂量服用维生素C补充剂，可能增加形成肾草酸盐结石的风险。有肾结石史的个体应该避免摄取过多维生素C。

维生素D：促使人体适当使用钙质及磷质，以产生强壮的骨骼及牙齿，配合维生素A与C同时服用，可防治感冒，治疗膜炎，可使人体增强吸收维生素A的能力。

缺乏时症状：易导致缺钙。

建议：天气好的时候进行1小时户外锻炼。服用维生素D补充剂，是目前老人补充维生素D的好方法。

维生素E：延缓细胞老化，增强耐力，配合维生素A可保护肺部不受空气污染，预防及溶解血栓，消防疲劳，加速烫伤复健，预防伤疤，天然利尿剂，降低血压，防止早产及流产。

缺乏时症状：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经等。

建议：可以从豆类、粗粮以及食用油中获取，如麦胚油、玉米油、花生油等。服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应该适当增加维生素E的摄入量。

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